4 tehnike opuštanja za bolje spavanje

4 tehnike opuštanja za bolje spavanje

Stres i anksioznost često su oni bitka konji koji pobjeduju pobjedonosno tijekom noći nesanice.Da biste ih kontrolirali, ublažite glas o našem umu i napetost našeg tijela, ništa kao što je korištenje tehnika opuštanja da bolje spavaju. Oni su jednostavni, učinkoviti i vrijedni su staviti u praksu svake noći prije odlaska u krevet.

Stručnjaci za higijenu stanja upozoravaju da malo spavamo svaki put.Neki kažu da podrijetlo ovog problema odgovara dolasku industrijske revolucije. Drugi tvrde da je taj fenomen rezultat pojave elektroničkih uređaja i Interneta. Različita istraživanja ipak nam govore da je najveći spavački kradljivac posao. Pritisak da budemo produktivni, složeni radni odnosi i zabrinutost za održavanje ovog posla čine odmor u snu.

"Ako je dobro živjeti, uvijek je bolje sanjati, a najbolje od svega, probuditi se."
-Antonio Machado-
Ne možemo, dakle, zanemariti tosvaka promjena ovog cirkadijalnog ritma spavanja uzrokuje kaskadu problema, Naša sjećanje, naša pažnja, naša sposobnost učenja, pa čak i naše raspoloženje, pod utjecajem je lošeg odmora.

Osim toga, članak objavljen u časopisu "Psychology Today" upozorava nas da smo već društvo naviklo spavati sve manje i manje. Osim toga, ne shvaćamo ni koliko smo umorni …

Trebali bismo razmisliti o tome …

Tehnike opuštanja za bolji san

Ako imamo dug za naš noćni odmor, ništa bolje od korištenja tehnika opuštanja za bolje spavanje.Ove temeljne strategije disanja, meditacije i progresivnog opuštanja pokazale su se učinkovite u postizanju kvalitetnog sna. Važno je istaknuti neke ključne aspekte koji su neophodni za poboljšanje noćnog odmora.

  • Cirkadijanska regulacija "postoji" u svakoj ćeliji tijela.Naša jetra, bubrezi, mozak, limfni sustav, pa čak i naša koža programirani su za obavljanje važnih zadataka noću i tijekom spavanja. Stoga, moramo što više poštivati ​​svjetlosne / mračne cikluse i spavati u onim satima kada je svjetlost manja.
  • Večere bi trebale biti lagane.
  • Preporuča se bez elektroničkih uređaja dva sata prije spavanja. Oni su vrlo stimulativni.
  • Temperatura naše sobe mora biti između 15 i 22º. Hladnije ili toplije, naš san će biti pogođeni.

1. TehnikaChi Kung bolje spavati

PraksaChi Kung nastao je u tradicionalnoj kineskoj medicini.Za one koji to ne znaju, zanimljivo je znati da ova disciplina usmjerava svoju svrhu održavanja zdravlja kroz ravnotežu uma, disanja i fizičke vježbe. Među njegovim vježbama nalazimo mnogo tehnika za bolje spavanje. Ovdje je jedan od njih.

  • Sjedit ćemo nogom na krevetu i bosonogi.
  • Ispratit ćemo umove. Oslobodit ćemo se svih naših misli da se usredotočimo na disanje.
  • Udišemo malo zraka kroz nos i onda izlazimo kroz usta, Četiri puta ćemo ponoviti ovaj postupak.
  • Tada ćemo masirati stopalo stopala s jednim prstom, Kružno, u smjeru kazaljke na satu 3 minute. To ćemo ponoviti s drugom nogom.

2. Vježba temeljena na autogenoj obuci

Ova tehnika je vrlo djelotvorna za liječenje anksioznih poremećaja i psihosomatskih poremećaja.Autogeni trening razvijen je u prošlom stoljeću od strane stručnjaka za neurologiju i hipnozu Johannes H. Schultz.Uglavnom se temelji na usredotočivanju naše pažnje na fizičke senzacije, a zatim ih dovodi u stanje dubokog odnosa.

Pogledajmo primjer.

  • Ležat ćemo na krevetu. Moramo se osjećati ugodno.
  • Zatvorit ćemo oči i usredotočiti se na našu lijevu ruku, Mi ćemo se ponavljati mentalno"moja lijeva mišica me teže, to me mnogo teže i osjećam se vruće".
  • Mi ćemo ponoviti ovaj izraz pet puta dok ne fizički opažamo ovu težinu, toplinu.
  • Kada to osjetimo,reći ćemo sebi "sada se osjećam opušteno, sada sam posve mirna".
  • Zatim duboko dišemo i podignemo ovu ruku osjećajući njegovu lakoću, opuštanje.
  • Zatim ćemo nastaviti s drugim dijelom našeg tijela.

3. Vođena slika s glazbom

Još jedna od najpoznatijih tehnika opuštanja za bolje spavanje je nesumnjivo vodljiva slika.Ova strategija je korisna i za promicanje opuštanja i za liječenje fizičke boli jer se temelji na ideji da su um i tijelo povezani. Ta veza, ova veza moći je nešto što možemo svakodnevno iskoristiti za našu prednost.

Ovaj primjer može nam biti koristan.

  • Sjedit ćemo na krevetu, udobno, mirno, opušteno.
  • Mogu se iskoristiti ove opuštajuće glazbe koju volimo toliko: zvukovi okoline, opuštene melodije …
  • Zatim ćemo staviti sliku u naš um. Mirna scena puna nježnih podražaja, omamljujući i opuštajući. Može biti kuća uz jezero, šumu, otok, livadu u zalasku sunca …
  • Sva naša osjetila moraju biti osjetljiva na ove podražaje : osjetit ćemo hladnoću povjetarca, miris šume, zvuk stabala koja njiše vjetar, večernje sunce na našoj koži …

4. Sporo, duboko i svjesno disanje

Sve tehnike opuštanja za bolje spavanje preuzima kontrolu nad disanjem. Dobro disanje, pravilno disanje, generira nevjerojatne prednosti u našem tijelu. Tako daUčenje dijafragmatičnog disanja može biti vrlo korisno.

Svrha ove vježbe je donijeti što je moguće više zraka nižim plućima.To poboljšava apsorpciju kisika, naša pluća će imati koristi i promicanje stanje potpunog opuštanja u našem tijelu.

  • Počet ćemo duboko udisanjem kroz 4 sekunde, usmjeravajući ovaj zrak prema abdomenu.
  • Tada ćemo zadržati dah 7 sekundi.
  • Onda smoneka istekne duboko u ustima osam sekundi.

Da zaključimo: kada se te tehnike opuštanja bolje izlože, bolje je odabrati onu ili one koje su nam najbolje prilagođene. Ideal je učiniti ih našima, integrirati ih u našu noćnu rutinu, samo pola sata prije odlaska u krevet.Primijetit ćemo, tjedan dana po tjedan, svoje divne efekte.


Balonska tehnika za djecu, ili kako potaknuti njihovo opuštanje na zabavan način

Ako je vaše dijete staro više od sedam godina i ima poteškoće u kontroli emocija, isprobajte balonsku tehniku: sigurno će vam pomoći … Pročitajte više
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: